Thank you! Your submission has been received!
Oops! Something went wrong while submitting the form.
.png)
Wenn es um das Thema Muskelaufbau und Gesundheit geht, gibt es diverse Artikel im World Wide Web. Doch wie findest du die richtigen Informationen, welche Aussagen sind korrekt und welche eher irreführend oder sogar fehlerhaft? Solltest du eher an Geräten trainieren, oder doch eher mit functional Training? Fragen über Fragen.
In diesem Blogartikel möchte ich dir die 6 Grundübungen plus Core-System näher bringen und aufzeigen, dass dich diese einfach, effizient und effektiv ans Ziel bringen können.
Mein Name ist Andreas Bosshard. Ich bin Fitness- und Personaltrainer aus Oberrohrdorf. Meine Leidenschaft ist es, Menschen zu mehr Bewegung und Wohlbefinden zu helfen. Gerne unterstütze ich dich im Bereich Training und Ernährung dort, wo du Probleme hast, damit du effizienter und schneller ans Ziel kommst. Meine Schwerpunkte liegen bei Gelenk- und Rückenschmerzen, Problemzonen und Frustration im Training.
Mit sogenannten Grundübungen werden mehrere Muskeln über mehrere Gelenke trainiert - funktionell, wie wir diese im Alltag brauchen. Dabei werden die grossen Muskelgruppen vom Körper trainiert und die kleinen automatisch mittrainiert. Die sogenannte "Muskelschlinge" ist effizienter, wie wenn du eine Isolationsübung wie z.B. Bizepcurls ausführst (der Muskel arbeitet über 1 Gelenk, das Ellenbogengelenk).
Die Grundübungen werden in folgende Bereiche eingeteilt:
Oberkörper:
Unterkörper
Core-System: Verbindung vom Oberkörper zum Unterkörper, starke Mitte.
Vorteile von Grundübungen VS Isolationsübungen
.png)
Bankdrücken:
Die wohl beliebteste Grundübung, vor allem am Montag. Internationaler Chest-Day :-). Mit dieser Übung trainierst du die Brustmuskulatur, den Trizeps und auch die vordere Schulter. Achte dabei darauf, dass du aktiv dein Schulterblatt nach hinten fixierst und es dort lässt. So verhinderst du Druck und Belastung im subakrominalen Raum (vordere Schulter), und eine Sehnenreibung.
Alternativübungen: Dips oder Liegestütze
Rudern am Kabelzug:
Eine sehr wichtige Übung - gerade für diejenigen unter uns, welche viel sitzen im Job. Mit dieser Übung werden die hinteren Muskeln beim Rücken gestärkt und eine aktive und starke Haltung gefördert (Anti-Beugung im oberen Rücken, Anti-Rundrücken). Mit dieser Übung trainierst du deinen ganzen oberen Rücken und auch den Rückenstrecker und die Multifidi (kleine Muskeln an den Wirbeln). Achte darauf, dass dein Rücken stets gerade ist und halte Längsspannung in der Wirbelsäule, Brustbein aktiv oben halten.
Alternativübungen: Mit Kurzhanteln gestütztes Bankrudern, Langhantel- und T-Bar Rudern für Fortgeschrittene.
Schulterdrücken:
Wichtig für Kanonenkugeln :-). Diese Übung kannst du im stehen oder auch sitzen ausführen, mit der Kurzhantel oder auch Langhantel. Auch diese Übung ist sehr wichtig für die Haltung. Gerade der Trapez (Fasern nach hinten) und die hintere Schulter arbeiten effektiv in der Endposition (Arme Senkrecht in Linie mit allen Gelenken). Diese Überkopfübung braucht viel Übung, da wir diese im Alltag nicht so oft ausführen und daher ist auch das Gewicht eher gering am Anfang. Wenn du bei deiner täglichen Arbeit viel Überkopf arbeitest, wirst du einen deutlichen Vorteil haben.
Alternative: Schulterdrücken an der Maschine (anderer Winkel) / Viking Press, Landmine Press - falls nicht möglich wegen zu starkem Rundrücken - mach Seitheben
Klimmzüge:
Die Königsübung für den Rücken - für einen breiten Rücken. Du kannst die Übung mit einem Widerstandsband vereinfachen: Einfach mit einem Fuss einfädeln und los gehts. Oder du machst negative Klimmzüge, was auch eine gute Strategie ist, dazu benötigst du eine Bank für die Erhöhung. Du kannst auch Klimmzüge Clustern. Hier trainieren wir etwas andere Muskelnfasern wie beim Ruderzug. Da der Rücken mehrere Muskeln hat und auch überlappend, ist es notwenig diesen aus verschiedenen Winkeln zu trainieren. Achte bei dieser Übung darauf, dass du das Schulterblatt aktiv nach unten fixierst, damit du auch den Trapez und die Rhomboiden mittrainierst und nicht nur den Lat und Bizeps. Deine Schulter wird es dir danken.
Alternative: Latzug - oder eine Maschine mit vertikalem Zugwinkel
Kniebeugen:
Die Königsübung schlechthin, dies zurecht. Mit dieser Übung trainierst du deine Beine ein Mal komplett durch. Wichtig ist dabei, dass dein Rücken stehts gerade ist und du dein Core System richtig aktivierst, keine Beckenaufrichtung in der Bewegung. Wenn du eine Beinübung wählen müsstest, so entscheide dich für diese.
Alternativen: Hexbar/Trapbar, Ausfallschritte in allen Variationen und Farben :-).
Kreuzheben:
Mit dieser Übung trainierst du vor allem deine Beinrückseite - auch deinen Rückenstrecker und Lat, einfach statisch und nicht dynamisch. Da es eher eine Powerlifting Übung ist, muss diese nicht zwingend in den Plan. Du könntest auch rumänisches Kreuzheben oder ein gutes Hyperextension Gerät machen. Da hast du den Quadrizeps ausgeschalten und arbeitest noch mehr über die Rückseite.
Alternativen: Rumänisches Kreuzheben, Hyperextension am Gerät
Core-System:
Wird schon beträchtlich mit den Grundübungen mittrainiert. Trotzdem solltest du es noch mehr trainieren. Warum? Es verbindet Oberkörper mit Unterkörper und ist somit deine Lebensversicherung bei allen Grundübungen. Ein starkes, gut trainiertes Core-System verhindert effizient Rückenschmerzen. Ich empfehle alle Plank Varianten. Nach dem du das Plank statisch mindestens 45 - 60 Sekunden halten kannst, solltest du anfangen, Variantionen einzubauen. Anti-Rotation, Anti-Seitneigung. Gute Übungen sind zudem auch der Bozu-Crunch (wegen der Dehnung in der Wirbelsäule), und Hanging Knee-Raises (Entlastung der Wirbelsäule).
Alternativen: Starte im 4-Füssler.
.png)
Wie sieht dein Trainingsplan aus?
Hand aufs Herz, bist du zufrieden mit deinem aktuellen Trainingsplan, oder solltest du diesen wieder Mal verändern? Als Fitness- und Personaltrainer stehe ich dir gerne zur Seite und unterstütze dich dort, wo es dich weiterbringt. Zögere nicht, und kontaktiere mich heute noch.
Let's do it now!
Dein Coach Andreas
.png)