Damit du im Training Erfolg hast, musst du einige Methoden und Prinzipien einhalten. Gerade am Anfang sind die Fehlerquellen hoch, was dich nur langsam Fortschritte sehen lässt. Gerade am Anfang ist es auch schwierig, alles richtig zu machen, oder? Es gibt viel Unwissen, gerade auch in den elektronischen Medien ist es nahezu ein Djungle.

In diesem Artikel erläutert dir Andreas Bosshard, Personal Trainer aus Oberrohrdorf die wichtigsten Trainingstipps für maximalen Erfolg. Er selbst hat früher viele Fehler gemacht und hat mittlerweile eine über 20jährige Trainingserfahrung. Dieses Wissen möchte er nun mit dir teilen, damit du nicht dieselben Fehler machen musst.

Die Intensität muss hoch genug sein

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Damit du eine Anpassung der Muskulatur - sprich Hyperthrophie - erreichen kannst, muss der Trainingsreiz entsprechend gross sein. Es gibt verschiedene "Levels" von Trainingsreizen, welche ich dir an Hand eines konkreten Bespiels zeigen möchte.

‍Du machst einen Satz Bankdrücken. Nehmen wir an, dein Maximum ist 60kg mit 10 Wiederholungen, welche du noch schaffst. Bei der 11. Wiederholung schaffst du nur noch eine halbe Wiederholung, du bist am Muskelversagen.

‍Unterschwelliger Trainingsreiz: Wirkungslos, es gibt keine Anpassungen resp. keine Querschnittsvergrösserung deiner Muskulatur. Du machst 3 Wiederholungen mit 40kg beim Bankdrücken.

Unterschwellig schwacher Trainingsreiz: Erhalt der Muskulatur/Funktionsweise. Nicht genug, um Fortschritte zu erzielen. Du machst 1 Satz Bankdrücken mit 60kg und 3 Wiederholungen.

Überschwelliger Reiz: Hier bist du im optimalen Bereich, um einen Trainingsreiz zu setzen. Das ist der Bereich, in welchem du trainieren solltest, für beste Fortschritte. 1 Satz Bankdrücken mit 60kg und 7 bis 10 Wiederholungen.

zu starker, überschwelliger Reiz: Du trainierst dauerhaft mit zu viel Gewicht und dauerhaft am Muskelversagen und darüber hinaus. Du machst einen Satz Bankdrücken mit 12 Wiederholungen - bei den letzten zwei Wiederholungen machst du nur noch Teilbewegungen und musst die Stange danach auf die Sicherheitsbolzen ablegen. Dauerhaft wirst du hier dein zentrales Nervensystem abschiessen und kannst im schlimmsten Fall in ein Burn Out fallen. Die Folgen sind: Einige Wochen oder Monate ist kein Training mehr möglich, der Körper muss sich erholen und ist am Ende.

Progression

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Jeder Trainingsplan baut auf eine progressive Belastungssteigerung auf. Ohne diese wirst du früher oder später stagnieren und dein Körper wird keine Anpassungen mehr machen. Die wohl bekannteste Progressionsmethode ist die Gewichtssteigerung im Training. Es sind allerdings alle Folgenden:

• Gewichtssteigerung
• Steigerung der Wiederholungen bei gleichbleibendem Gewicht
• Veränderung der Pausenzeiten, z.B. verkürzen
• Erhöung der Trainingshäufigkeit (3x Training statt 2x pro Woche)
• Erhöhung des Trainingsvolumens (Anzahl Sätze)

Abwechlsung

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Jeder gute Trainingsplan ist nur so gut, solange er Fortschritt bringt. Du solltest deinen Trainingsplan ca. alle 12 bis 16 Wochen ändern. Hier kommt es darauf an, wie häufig und lange du trainierst. Eine Pauschale Zahl kann ich dir nicht nennen. Spätestens wenn du keine Fortschritte mehr mit dem Trainignsplan erzielst, ist es höchste Zeit für Abwechslung wie folgt:

• Neue Übungen
• Dauer der Übungsausführung ändern (z.B. 90 Sekunden statt 60 Sekunden)
• Neue Trainingstechniken: Intensitätstechniken (für Fortgeschrittene: Dropsätze, Supersätze, Superslow, PITT Force etc.)
• Übungsreihenfolge ändern
• Standbreite und Griffbreite von Grundübungen ändern
• Trainingszeit verändern
• Trainingssplit ändern

Verhältnis von Belastung und Erholung

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Damit du Erolg hast, muss das Timing von Training und Erholung stimmen. Es geht um die Pause der trainierten Muskulatur, bis diese wieder neu belastet wird. Bei Anfängern empfehle ich dir 2-3 Tage Pause, bevor du die gleiche Muskulatur erneut trainierst. Bei Fortgeschrittenen kann das auch bereits schon nach 1 Tag Pause sein. Nur wenn du deinem Körper genug Pause gibst, kann sich die Muskulatur aufbauen und über die bisherige Leistung hinausgehen (Superkompensation). Wann genau das richtige Timing ist, ist auch sehr individuell von Person zu Person. Hier hilft schlussendlich der Erfahrungswert.

Dauerhaftigkeit und Kontinuität

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Eines der wichtigsten Punkte, damit du Erfolg hast lautet: Bleib dran! Let's do it now! Und zwar regelmässig! Disziplin ist das A und O in diesem Sport. Machst du zu lange Pause von Training zu Training, fällt dein Leistungsniveau wieder auf das Ausgangslevel zurück oder sogar darunter. Plane deine Trainings und halte dich daran, nur dann wirst du Fortschritt haben. Diese Regel ist gnadenlos und gilt für jeden. Es gibt keine Wunderpille.

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Periodisierung in Trainingszyklen

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Teile dein Training in verschiedene Trainingszyklen auf. So kannst du Phasen von starker Körperlicher Belastung mit Phasen von etwas weniger starken körperlichen Belastung ausbalancieren. Mit dieser Methode steigerst du schlussendlich deine Leistungsfähigkeit und bleibst in Topform, auch um Verletzungen vorzubeugen.

Beispiel einer Jahresplanung:

• Phase 1: 3 Monate Kraftausdauer
• Phase 2: 3 Monate Hypertrophie/Muskelaufbau
• Phase 3: 3 Monate Maximalkraft
• Phase 4: 3 Monate Mix mit Pyramidensystem

Danach folgt die nächste Jahresplanung. Dies wird immer vom Ziel des Kunden abgeleitet und soll als Beispiel dienen.

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Invividualität und Alter

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Hier spielen die körperlichen Voraussetzungen und Bedürfnisse eine grosse Rolle! Mit 40 Jahren trainierst du anderst wie mit 20 Jahren und hast eine auch etwas langsamere Regeneration. Verletzungen und Anatomie spielen auch eine grosse Rolle: Nicht jeder kann Backsquats 3x in der Woche machen. Eine Person verträgt dies gut und eine andere Person bekommt z.B. Knieprobleme.

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Als Personal Trainer kann ich dir für deine Bedürfnisse eine Lösung zeigen und deinen Trainingsplan entsprechend anpassen.

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Fazit

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Beachte diese Punkte, und du wirst Fortschritte erzielen. Denke daran:

• Das Training soll anstrengend sein.
• Progression: Steigere dich in regelmäßigen Abständen.
• Wechsle ab und zu die Trainingsmethode.
• Bringe durch neue Übungen frischen Wind in dein Training.
• Gönne dir genug Pause
• Bleib am Ball! Zieh es durch!

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Falls du fragen hast, kontaktiere mich und wir erstellen DEINEN zielgerichteten Plan - Let's do it now!

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