Du hast ein Fitnessabo gelöst und fängst gerade an, zu trainieren? Oder du trainierst schon länger im Fitness, und fragst dich, welches der richtige Trainingssplit für dich ist? Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer, aber worauf kommt es an, damit du Fortschritte hast und du nicht deine Zeit verschwendest? Andreas Bosshard, Fitness- und Personaltrainer aus Oberrohrdorf erklärt dir in diesem Artikel die gängigsten Trainingsläne und deren Vor- und Nachteile.

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Ganzkörperplan

Der Klassiker, und dies zu recht. Gerade Anfängern unbedingt zu empfehlen, aber auch Fortgeschrittene können davon profitieren. Mit diesem Plan trainierst du wie es schon der Name sagt, deinen ganzen Körper in einem Training. Je nach Möglichkeiten deiner Frequenz kannst du dies 1 bis 3 Mal pro Woche mit einer Pause von mindestens 1 Tag durchführen. Gerade als Anfänger brauchst du zunächst keinen so grossen Reiz pro Muskel, um Fortschritte zu erreichen. Sprich, das Volumen pro Muskelgruppe darf geringer sein. Alternierend kannst du dir überlegen, ob du eine Variante A und eine Variante B machst mit leicht veränderten Übungen, sofern du mindestens 2x die Woche trainierst. Heisst z.B. beim Rücken 1. Training Zug horizontal, 2. Training Zug vertikal. Bei den Beinen dann eine hüft- und eine kniedominante Übung wählen.

Vorteil: Ganzer Körper in einem Training, effizient und kein Split notwenig. Viele Muskeln werden im gleichen Training trainiert.

Nachteil: Sätze pro Muskelgruppe sind geringer als beim Splittraining. Um in die Tiefe pro Muskel zu gehen, eignet sich ein anderer Split oder eine höhere Frequenz.

Oberkörper / Unterkörper

Ein sehr beliebter Split, gehört zu meinen Lieblingen. Du kannst so die Aufmerksamkeit komplett für den Oberkörper oder Unterkörper in einem Training richten. Theoretisch kannst du fast durchgehend trainieren, da du ja immer einen Pausentag hast weil sich das System abwechselt. Das kommt auf deine Regenerationsfähigkeit an. Ich empfehle dir maximal 3 Trainings aneinander, danach mindestens 1 Tag Pause.

Vorteil: Frequenz kann hoch gehalten werden, zudem kannst du einen A und B Oberkörperplan mit anderen Übungen machen für mehr Abwechslung. Ideale Regeneration durch die Abwechslung der Muskelpartien. Durch die Abwechslung in 2 Einheiten hast du auch eine sehr gute Kraftsteigerung.

Nachteil: Sehr intensiv vor allem wenn du im Unterkörper mit Kniebeuge und Kreuzheben zusammen arbeitest. Tipp: Passe das Volumen an oder wechsle die Übungen alternativ ab. Es müssen nicht immer unbedingt beide Grundübungen in den Plan. Du kannst auch gut in einem Plan die Kniebeuge lassen und dich in einem anderen dann wieder mehr aufs Kreuzheben fokusieren. Mit einem A und B Plan für den Unterkörper hast du mehr Möglichkeiten zur Variation.

Push/Pull

Eigentlich ähnlich wie Oberkörper/Unterkörper, aber in Drück- und Zugbewegungen unterteilt. Hier ist es Geschmacksache, was dir besser passt.

Vorteil: Volumen im Oberkörper und Unterkörper lässt sich etwas besser aufteilen wie im Oberkörper Unterkörper. Wer gerne Oberkörper trainiert, ist hier wohl etwas besser aufgehoben.

Nachteil: Grosse Übungen folgen aneinander, könnte für das Nervensystem eine hohe Anforderung sein z.B. Kniebeuge/Kreuzheben. Es werden keine Antagonisten trainert und es könnte subjektiv schlechter empfunden werden im Training. Auch hier kannst du natürlich einen A und einen B Plan für Push/Pull machen.

Mix aus Oberkörper/Unterkörper/Ganzkörper

Ideal bei 3 Trainingseinheiten pro Woche. Das Geheimnis hier ist der Mix, was den Spassfaktor hoch hält.

Vorteil: Abwechslung durch 3 verschiedene Trainings, trotzdem wird alles gut trainiert. im dritten Training kann nochmals ein Schwerpunkt gesetzt werden.

Nachteil: Macht erst ab 3 Trainingseinheiten pro Woche Sinn.

Push/Pull/Beine

Der Klassiker schlechthin. Hier werden die Schwerpunkte auf 3 Trainings verteilt - Oberkörper Drücken, Oberkörper Ziehen und es gibt einen separaten Tag nur für die Beine.

Vorteil: Das Volumen pro Muskelgruppe kann hoch gehalten werden, du kannst spezifischer trainieren und du kannst mehr in die "Tiefe" pro Muskel gehen.

Nachteil: Die Frequenz sollte meiner Meinung nach mindestens 4 Mal pro Woche sein, damit die Pausen pro Muskelgruppe nicht zu gross sind. Bei 3 Trainings pro Woche finde ich die Reizeinwirkung etwas zu gering, da es zu lange Pausen für die Muskelgruppen gibt. Aber das ist von Person zu Person verschieden. Probiers doch einfach aus.

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‍Fazit: Welcher Trainingsplan für dich der Beste ist, kann ich dir aus dem Stehgreif leider nicht sagen. Das kommt einerseits auf deine Trainingserfahrung an, und andererseits auf deine Regeneration und deine Vorlieben. Generell ist es für Anfänger besser, mit einem Ganzkörperplan zu beginnen und mit vielen Grundübungen. Danach führen viele Wege nach Rom! Du bist dir unsicher, ob dein Trainingsplan Erfolg bringt? Kontaktiere mich gerne für weitere Infos, damit wir deinen Trainingplan zusammen anschauen können. Als Fitness- und Personaltrainer biete ich auch individuelle Trainingspläne an. Hier noch eine kleine Motivation für dich.

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Let's do it now!

Dein Coach Andreas

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