Kennst du das? Du trainierst seit einigen Monaten im Fitnesscenter und hattest Anfangs auch ganz guten Erfolg. Aber irgendwie scheint nach den ersten paar Monaten nichts mehr zu gehen. Du siehst keine Fortschritte mehr und hast das Gefühl, dass sich an Hand deines Trainingsplanes nichts mehr verändert? Du trainierst noch regelmässig im Fitnesscenter, aber hast einfach keine Fortschritte mehr? Im Folgenden Artikel erläutert Dir Andreas Bosshard, Personal Trainer aus Oberrohrdorf, auf was es ankommt bei einer stabilen Trainingsplanung . Mit welchem Grundgerüst auch du einen guten Trainingsplan zusammenstellen kannst, damit du langfristig Erfolg hast.

Was sind deine Ziele und Möglichkeiten

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Auf Grund deiner Ziele und Möglichkeiten dazu wird das ganze System gesteuert. Es ist die Grundvoraussetzung, damit du überhaupt Erfolg haben kannst. Du kannst nicht 5KG Muskelmasse im Jahr aufbauen, wenn du nur 20min Zeit pro Woche hast. Wenn du etwas möchtest, musst du auch etwas dafür geben, so einfach ist das. Ohne Fleiss keinen Preis.

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Ganz am Anfang steht natürlich dein Ziel im Vordergrund. Ohne Ziel wirst du nichts erreichen. Es ist nicht schlimm, wenn es noch nicht ganz konkret ist, aber möglichst genau. Je genauer du weisst, wohin du möchtest, je einfacher ist auch der Weg dahin. Oft verfeinern sich Ziele noch im Laufe der Zeit. An Hand deines Zieles lässt sich schon viel ableiten auf deinen Trainingsplan. Wenn du also Muskeln aufbauen möchtest, macht es Sinn, einen Ganzkörperplan zu verfolgen. Wenn du vor allem Bauch-Beine-Po als Ziel hast, dann macht es ev. Sinn, 80% vom Trainingsplan mit diesen Muskelgruppen zu füllen, und einen kleineren Teil noch für andere Muskeln.

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Wie oft kannst du pro Woche trainieren? Hier ist die reine Trainingszeit gemeint, ohne Hinweg zum Fitnessstudio oder duschen. Das ist wichtig, damit du einen stabilen Trainingsplan erstellen kannst und ihn auch durchziehst. Es muss gut in den Alltag hineinpassen, sonst wirst du es nicht lange machen. Und zwar immer stressfrei. Plane lieber etwas vorsichtig, denn ausbauen kannst du ja immer noch. Wenn du Dir zu viel vornimmst ist das Risiko gross, dass du es dann doch nicht durchziehst. Plane smart. Beispiel: Du nimmst dir Zeit für 2x 1h reine Trainingszeit in der Woche, was schon ein guter Anfang ist. Denke daran, wenn du eine Entscheidung triffst, dann musst du dich auch immer von etwas anderem "scheiden". Setzte Prioritäten und schaffe dir den Freiraum, für das Erreichen deiner Ziele. Setzte eine klare Linie und plane die Zeiten am Besten bereits für die nächsten 12 Monate fix in deine Agenda. Mach Nägel mit Köpfen. Plane auch den Urlaub oder längere Geschäftsreisen mit ein, damit du die Trainingsplanung frühzeitig anpassen kannst.

Wie gestalte ich meinen Trainingsplan

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Hier wird es schon etwas kniffliger. Auf Grund deiner Ziele und Möglichkeiten stellen wir nun deinen Trainingsplan zusammen. Bist du Anfänger und trainierst du 1 bis 2 Mal pro Woche 1 Stunde, empfehle ich Dir einen Ganzkörperplan oder einen Plan spezifisch auf deine Bedürfnisse (Fokus: Bauch-Beine-Po / Oberkörper / Unterkörper / Problemzonen). Fokussieren wir uns hier auf den Ganzkörperplan für Anfänger, für eine ausgewogene sportliche Figur und einen athletischen Körper - mit 2 Trainings a je 1h pro Woche.

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Beim Ganzkörperplan sollten vor allem Grundübungen einen fixen Bestand haben. Übungen wie Klimmzüge/Latzug, Kniebeugen/Ausfallschritte oder auch Bankdrücken/Bankdips oder Schulterdrücken sind gemeint. Bei diesen Übungen werden mehrere Muskeln (vor allem die grossen) beansprucht und der Fortschritt ist bedeutend schneller als mit Isolationsübungen. Zudem muss der Körper die Übungen frei machen, so wie wir im Alltag auch alles tun - also funktionell: Auf einen Stuhl sitzen (Kniebeuge), eine Kiste aus dem Kofferraum heben (Kreuzheben/Ruderzug), etwas ins Regal stellen (Schulterdrücken) etc. Diese Übungen sollten am Anfang vom Trainingsplan stehen, da sie anstrengend sind und du hier noch die meiste Energie hast. Hier werden auch Stabilisatoren trainiert und das Core-System. Eine zusätzliche Core Übung wie Planking finde ich immer sinnvoll, noch on top dazuzunehmen. In der heutigen Zeit arbeiten 80% der Leute im Büro und die Coremuskulatur ist ohnehin schon schwach genug vom ständigen Sitzen. Der Rücken dankt es.

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Generell ist es am Anfang nicht notwendig, Isolationsübungen zusätzlich einzuplanen. Diese Muskeln dafür werden automatisch mit den Grundübungen gut über die Muskelschlinge mittrainiert und der Reiz ist oft genug gross. Beispiel: Beim Latzug wird nicht nur der Rücken, sondern auch der Bizeps sekundär mittrainiert. Isolationsübungen sind z.B. Bizepcurls, oder auch Tricepsstrecken an der Maschine, oder Beinstrecken an der Maschine. Wenn du möchtest oder es unbedingt notwenig findest, kannst du aber auch gerne die eine oder andere Übung mit einbauen.

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Volumen und Frequenz

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Zwei wichtige Komponenten - zum einen wieviele Sätze im Trainingsplan, zum anderen wie oft pro Woche soll ich trainieren?

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Volumen: Hier richtet es sich natürlich auch nach der möglichen Trainingszeit. Wenn du 1 Stunde trainierst, sind 12 - 15 Sätze ein guter Einstieg. Je zügiger du mit dem Training vorankommst, je besser der Erfolg. Die wichtigsten und anstrengendsten Übungen an den Anfang. Möglichst viele Grundübungen. Je mehr konzentrierter Sätze du in dein Training bekommst, umso besser. Denke daran, dass du auch für das Aufwärmen und Dehnen etwas Zeit benötigst.

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Frequenz: Hier ist die Häufigkeit des Trainings in der Woche gemeint, wie oft du trainieren kannst und wie oft hintereinander (wieviele Pausetage). Generell empfehle ich Anfängern 2 Tage Pause zwischen den Einheiten. Hier steuert es sich natürlich auch wieder nach deinen Möglichkeiten, nach deiner Zeit. Mit dem Volumen zusammen multipliziert, sind das die Anzahl Sätze pro Woche, welche nötig sind für einen Trainingsreiz und eine Veränderung im Training. Nehmen wir an, du schaffst 2 Trainings pro Woche mit 15 Sätzen, dann hast du 30 Sätze pro Woche und eine stabile Basis für dein Training geschaffen.

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Wieviele Sätze pro Woche pro Muskel? Diese Frage taucht oft auf und die Antwort ist: Es kommt drauf an :-). Als Anfänger reicht oft ein geringer Reiz pro Training pro Muskel, weil der Körper es sich noch nicht so gewohnt ist. Deshalb reicht es pro Muskelgruppe in der Regel., 3 Sätze auszuführen. Heisst also mit 2 Trainingseinheiten 6 Sätze pro Muskel pro Woche für einen guten Start. Wenn du mehr machen kannst und möchtest, empfehle ich eine 3te Trainingseinheit pro Woche oder dein Trainning auf 1.5 Stunden zu verlängern. Natürlich musst du die Anzahl Sätze, das Gewicht und die Übungen von Zeit zu Zeit anpassen, damit du wieder Fortschritte erzielst.

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intensität und RPE

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Intensität: Der dritte, wichtige Punkt im Trainingsplan ist die Intensität. Diese wird gemessen auf Grund wieviel Kraft nötig ist, um ein Gewicht zu bewegen. Ich empfehle dir, mit einer Trainingsbelastung von 75% (60- 80% Bandbreite) vom 1RM (Maximalkraft für 1 Wiederholung) zu trainieren. Mit dieser Auslastung bist du gut im Hypertrophiebereich unterwegs und die Intensität passt für einen Muskelreiz. Es ist wichtig, dass die Intensität niemals zu hoch ist. Trainieren auf keinen Fall dauerhaft und jedes Training bis zum Muskelversagen (d.h. wenn du die Wiederholung nicht mehr ganz schaffst), weil so das zentrale Nevensystem überlastet werden könnte, wenn du das zu oft machst. Gerade als Anfänger oft eine Fehlerquelle. Gehe nur maximal so weit, dass du die letzte Wiederholung noch gut und sauber abschliessen kannst.

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RPE (Anstrengungsgrad): oder "Rate of Perceived Exertion" - Bedeutet, wieviele Wiederholungen du noch hättest machen können, wenn du die Übung beendest. Generell kann ich dir empfehlen, die Übung so lange zu machen, dass du die letzte Wiederholung noch gut machen kannst ohne abzufälschen. Das wäre dann eine RPE 9 oder 10. heisst, du hättest keine Wiederholung oder maximal noch eine saubere Wiederholung machen können. Hier variiert es auch von Person zu Person, wie weit du gehen kannst. Am Anfang musst du dich aber auch nicht abschiessen, also lass es lieber etwas langsamer angehen und eine Wiederholung weniger machen, dafür sicher beenden. Wichtig ist, dass ein überschwelliger Reiz gesetzt wird, und die Übung sich "anstrengend" anfühlt und du es brennen spürst. Mit der Zeit bekommst du ein besseres Gefühl und kannst intensiver in die Übungen gehen. Allem voraus ist die Technik und saubere Ausführung der Übung zu beachten, insbesondere bei Grundübungen essentiell.

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Umsetzung

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Wie findest du nun deinen passenden Trainingsplan? Wie erlernst du die Grundübungen korrekt? Bist du im Fitnesscenter angemeldet, und hast bereits einen Trainingsplan, solltest diesen aber wieder mal abändern? In der Tat ist es so, dass der Trainingsplan von Zeit zu Zeit wieder angepasst werden muss. Und zwar dann, wenn der Reiz nicht mehr genug hoch ist und sich der Körper an die Übungen und Wiederholungen gewöhnt hat. Der Körper macht nun kaum oder keine Fortschritte mehr. Dies kann ab ab 10 Wochen, oder auch erst Wochen später der Fall sein - dies ist von Person zu Person verschieden. Nicht bei jedem funktioniert alles genau gleich gut. Als Personaltrainer kann ich Dir bei deiner Trainingsplanung und Umsetzung helfen, ebenso beim Erlernen von Grundübungen - dies ist meine tägliche Aufgabe und ich mache dies mit absoluter Passion. Wenn du möchtest, lade ich dich dazu ein, mich zu kontaktieren, damit wir deine Situation anschauen und besprechen können - zögere nicht und melde dich gerne bei mir.

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Let's do it now!